浅草橋・蔵前の方必見！ダイエットが止まってしまった時の対策Personal Gym PATHFINDERS/パーソナルジム パスファインダーズ
こんにちは！
Personal Gym PATHFINDERS/ パーソナルジム パスファインダーズ トレーナーの渡邉怜央（ワタナベレオです！
ダイエット初期は順調だったのに体重が落ちない、見た目が変わらない
今回はダイエットの停滞期に陥る要因と対策を見ていきましょう。
ダイエットが停滞する要因
・カロリーの減らしすぎ
・栄養素の偏り
・睡眠不足
・ストレス
・ホルモンバランスの乱れ
などが考えられます。
カロリーの減らしすぎにより起こりうる事
・基礎代謝の低下
カロリーが足りない＝生命維持の危機と判断すると身体は「エネルギーを節約しよう」とします。
・体温の低下
・心拍数の低下
・消化吸収スピードの低下
・過度な眠気、倦怠感
・動かなくなる又は動けなくなる（NEAT非運動性活動量の低下）
つまり、「痩せるためにやっている」ことが実は「痩せにくい体質を作っている」可能性があります。
栄養素の偏りにより起こりうる事
・ビタミンやミネラル不足により代謝が回りづらくなる
脂肪をエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要になってきます。
・ビタミンB群
・マグネシウム
・亜鉛、鉄
などこれらが不足すると、運動しても脂肪が燃えづらくなる可能性があります。
・脂質不足によりホルモンが作られない
脂質は太るイメージが強いかと思います、実は。。
・性ホルモン（テストステロン・エストロゲン）
・ストレスホルモン（コルチゾール）
・甲状腺ホルモンの活性化など
これらを作る上では脂質は欠かせないものとなっています。
脂質を抜き過ぎることにより、ホルモンの低下→代謝低下・月経異常など様々な体の悪影響を及ぼしてきます。
・タンパク質不足
筋肉が減ると基礎代謝が落ちて痩せづらくなるという話はよく聞きますが、他にも
・タンパク質は代謝酵素やホルモンの材料でもあり、不足すると満腹感も得にくくなり間食や過食につながる原因にもなります。
・糖質不足
糖質をとらな過ぎると。。
・細胞内でエネルギーを作り出す重要なもの（TCAサイクル）が低下する
・トレーニングや生活のパフォーマンスが低下
・筋肉も落ちやすくなる
脂肪を燃やすには、ある程度の糖質も大事になってきます。
・食物繊維の不足による腸内環境への悪影響
腸内環境が乱れることにより、便秘やガス、腹部の膨満感や栄養吸収の効率が下がります
腸内環境を整えることにより、満腹感や脂肪代謝が改善される可能性があります。
痩せるためにはカロリーを減らすだけではなく、栄養素を最低限は満たしながら摂取することが大事かもしれません
ストレスや睡眠不足、ホルモンバランスの乱れ
他の記事でも、ストレスによる影響などは記載しておりますが、ダイエットにおいてストレスは【最大の敵】だと私個人的には考えております。
ストレスが過剰に溜まること（慢性的なストレスの負荷）により、脳・ホルモン・神経・免疫・代謝・筋肉などあらゆる面に広がります。
ストレス過多による悪影響と対処のポイントを以下に簡単にまとめます。
カテゴリー | 悪影響 |
|---|---|
ホルモン系 | ストレスホルモン過剰分泌・または分泌されない |
自律神経 | 交感神経優位の慢性化 |
代謝・ボディメイク | 脂肪が落ちにくい |
脳・精神 | 集中力・意欲、記憶力の低下 |
免疫 | 免疫機能低下・風邪を引きやすい・アレルギー悪化・肌荒れ・炎症体質 |
生殖・性機能 | 月経不順・無月経・制欲減退・精子数の減少・任孕性（にんようせい）の低下 |
睡眠・回復 | 入眠困難・中途覚醒・睡眠の質低下・深睡眠不足で成長ホルモン分泌低下 |
アプローチ | 内容 |
|---|---|
呼吸 | 背側呼吸・チャイルドポーズ |
睡眠の質改善 | 光の調整、睡眠のルーティン |
栄養 | 食事の栄養バランス、ビタミンB群、C、マグネシウム、亜鉛など副腎をサポートできる栄養素 |
トレーニング管理 | 強度、頻度の見直し、オーバートレーニングの回避 |
有酸素 | 外に出てイヤホンなども極力つけず、１０分でもいいから歩く |
メンタルケア | ジャーナリング（頭に浮かんだ考えや感情をノートや紙に書き出す、できれば大きいか紙やホワイトボード） |
当てはまるものがあれば、上記表のアプローチを試してみることをおすすめします！
特に呼吸や睡眠の質改善、有酸素、メンタルケアは現代には特に大事になってくるものではないかと考えております。
まとめ
痩せるためには、ただ我慢することだけではありません。
『整える』『満たす』『緩める』ことも大切です。
どこか一つでも【これ、自分かも】と思ったら、今日から１つだけでも試してみてください。
小さな変化、心境の変化が未来の大きな変化へとつながっていきます。
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