疲れやすく気力が湧かない。それ『副腎疲労』かも？浅草橋・蔵前Personal Gym PATHFINDERS/パーソナルジム パスファインダーズ
１.寝ても疲れが取れない。。。
それ副腎疲労かもしれません
こんにちは！
Personal Gym PATHFINDERS/ パーソナルジム パスファインダーズ トレーナーの渡邉怜央(ワタナベレオ)です！
最近こんな状態続いてませんか？
「最近疲れやすい」
「やる気が湧かない」
「睡眠の質が悪い」
「カフェインを摂らないと頑張れない」
これらは、現代の人が気づかないうちに増えている副腎疲労のサインかもしれません。
今回はストレス社会に潜んでいる副腎疲労について詳しくご紹介させていただきます。
２.副腎疲労とは？
副腎は腎臓の上にちょこんとある小さな臓器です。
この副腎からストレスホルモンと言われるコルチゾールやアドレナリン、グルカゴン（血糖値も上げてくれる）等が分泌されます。
本来なら、このホルモンたちがストレスや疲労を打ち消してくれるのですが。。
ストレスを浴び続けると、副腎が疲れてストレスホルモンが出せなくなる。
これが副腎疲労です。
３.ストレスホルモンは悪じゃない
ストレスホルモンと聞くと、多少ネガティブな印象があるのではないでしょうか。
実際は、ストレスから抗うための活力を与えてくれる逆境を跳ね除けようとしてくれるホルモンなんです。
しかし、何事も過剰に分泌されてしまうと悪影響を与えてしまいます。
例えば
・記憶力の低下
・学習能力の低下
・物忘れが多くなる
・ぼーっとしてる
上記のような症状が出てきます。
しかし、これ実はまだ良い方なんです。（よくないけどね）
上記はまだ体が抗おうと頑張っているので、悪くなりすぎていないのですが、ストレス環境下に置かれすぎるとその環境下が当たり前になるので抗うことをやめます。
そうなると、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌できなくなり、
「最近疲れやすい」
「やる気が湧かない」
「睡眠の質が悪い」
「カフェインを摂らないと頑張れない」
何度もお伝えしている上記のような症状に繋がり、副腎疲労につながってきます。
４.コルチゾールが出ないと過剰にアドレナリンが出る
３.でご紹介したコルチゾールが出なくても私たち人間は、生きていかなくてはいけません。
生きていく上では、どうにか血糖値を上げていかなくてはいけないので過剰にアドレナリンを出します。
アドレナリンが過剰分泌されるとどうなるか
・イライラしやすい
・攻撃的になる
・体の緊張が出やすい
・体の痛みを感じやすくなる
・消化器の機能低下etc..
上記のような症状も出やすくなります。
ここで考えて頂きたいのは、ストレス環境下に自分が置かれすぎてしまっている事。
上記症状が性格ではなく、数年前に比べて最近なんかイライラすることが多くなった。。と感じているあなたはストレス環境下の日々を精算しきれずに、副腎の疲労が蓄積してしまっているのかもしれませんね。
この段階で気づいて何かしらの生活環境の工夫をしなければいけません。
現段階で蓄積しているものが同じ生活をしていて軽減されるのであれば良いですが、
・同じ会社
・同じ対人関係
・同じコミュニティー
同じところにいて解消されない場合、５年後１０年後さらに怒りやすく疲れやすくなっている未来が待っています。（待っているは言い過ぎなので可能性にします😂）
５.低血糖の可能性を考える
急に低血糖？そう思われた方もいるかと思います（笑）
先程もご紹介させていただいた
「疲れやすい」
「睡眠の質の低下」
「日中眠くなる」
「朝起きれない」
これ血糖値のコントロールができていないかもしれないんです。
コルチゾール、アドレナリンとご紹介させて頂きましたが、どれも過剰分泌の先には分泌されない未来が待っています。
ベースが低血糖になっているとどうなっていくか
血糖値を上げるために甘いものや、何かしらの炭水化物を食べたくなる
血糖値を上げられるものを私たちは、本能的に知っています。
例えば過食をしてしまう人は記憶がない状態で過食をしてしまって罪悪感に見舞われる時、ありませんか？
過食のタイミングは記憶がなく、本能のまま食べてしまっている。
それが野菜でしたー！！の人はまずいません。
常に低血糖に身体があるので、お前の体は今危ないから脳が食べろ！と指令を出し続け、お腹が本当はいっぱいになっている（キャパ的に）のにも関わらず食べてしまう現象が起こり得る可能性があり、
血糖値を手っ取り早く上げて、その場だけでもストレスの解消をする方法を本能的に知ってしまっているので菓子パンであったり、ケーキであったり砂糖がふんだんに使われているものに手を出してしまいます。
これらはストレス環境下に身を置きすぎてしまっていて、ストレスホルモンが分泌しづらくなってしまった代償だと私は思います。
６.低血糖をもう少し深掘りしてみる
食事によって得た糖を筋肉に蓄える筋グリコーゲン、肝臓に蓄えられる肝グリコーゲンと言いますがこれらのグリコーゲンが不足すると低血糖と言われています。
実際にグリコーゲンを数値で表してみましょう。
肝グリコーゲン：90〜150g
筋グリコーゲン：100〜400g
血中 ：15〜20g
上記が体の中に蓄えることができる糖の量になります。（個人差あり）
この蓄えられている量が、外部から摂取する糖質量が不足してくるとエネルギーとしてどんどん使われていきます。
この中でも肝グリコーゲンは最も使われやすいエネルギー貯蔵庫であり、お腹が空いたと感じている時は、肝グリコーゲンがある程度使われている状態になります。（正常な状態）
逆をいえば、理論上は朝昼晩３食お腹が空いている上で、上記肝グリコーゲンの貯蔵量を超える範囲で食べなければ食べ過ぎにはならないということになります。
現実的ではないですが、お米しか食べない仮定で言えば炊飯した後のg換算で250〜400gは食べれることになります。（案外食べれますよね理論上は）
食事から摂取したものというのは、基本的には筋肉に貯蔵されるよりも、肝臓に補充されるイメージが強いです。
肝グリコーゲンがなくなってくるといわゆる糖新生と言われるカタボリック状態が起き、筋肉内に含まれている糖とタンパクが分解されエネルギーへと変換されていきます。
イメージ的には肝グリコーゲンが絶えず使われていき補充されていくような形です。（あくまで理論上は！）
何故ここまで理論上と強く言っているか
「肝機能の低下及び加齢によりグリコーゲン貯蔵量が低下している」
「活用できるエネルギー量とその速度とレスポンスの低下」
上記二つを仮説として考えたとき、果たして本当にその貯蔵量が自分自身に当てはめられるのか、個人差がありすぎるという考えのもと、理論上はとつけています。
低血糖の話に戻りますが、筋グリコーゲンが全て0じゃなくとも低血糖になるということです。
それは、エネルギーとして供給不足の場合です。
血糖値は摂取していないとすぐに変動してしまうものであり、健康診断などで前日または当日の朝にご飯を食べず検査すれば正常値が出るので、糖尿病ではないと以前は判断されていましたが、現在では血中のヘモグロビンなども判断材料にしているようです。
７.血糖値を正常にしてみよう
血糖値の乱れは精神状態や疲労感と相関関係があります。
食事の食べ過ぎや食べなすぎによって乱れが生じてしまうと、食べすぎている時の一種の興奮状態と食べなさすぎによる、一時的な飢餓状態により精神状態が大きく左右されてしまいます。
これは空腹感という感覚的な状態にもリンクしてきますので
上記の状態をまずは無くしていくことが重要なのではないかと個人的には思うところではあります。
本質的な改善にはなりませんが、副腎の頑張りを温存してあげたいので（出しすぎているストレスホルモンをさらに出すことを抑えてあげたい）、血糖値の状態を一定に保ち疲れやすさを軽減するためにエネルギーを定期的に補給することがまずは簡単にできる改善策かもしれません。（食べすぎたらダメですよ🤨）
８.おすすめの食材
まず、ここでのおすすめ食材の定義として
「疲労感がひどい」「起きようとしても本当に起きれない」「情緒の不安定さがひどい」「過食」「拒食」
「生きるのが辛い」など健常者の方々に対して低GIのものであったり、添加物や砂糖は控えましょうという食べる質を変える段階では無い方々へのおすすめ食材も含まれます。
ただ、もちろん選べるのであれば間違いなく良いものを選んでいただきたいので勘違いはしないようにして頂きたいです。
おすすめの食材に入る前に小腸の観点から見ていきましょう。
・栄養の補給は基本的には小腸でされる
基本的にダイエットと言われるもので、３時間おきに食べましょうと仮定した場合
玄米・オートミールなどでループさせていくと食物繊維量が多くなり腹持ちがなりますよね。
言い換えると、これは小腸や胃にものが何かしらあり続けることになります。
年齢が若いうちや、短期間実施する分には良いと思いますが、月日を兼ねていくうちに消化酵素の疲労（限界）が起こります。
そうする事で、そもそもの小腸などの機能低下が起こり、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が低下し便秘や下痢の原因になっていきます。
そうなるくらいであれば、小腸などに負担が少ないものを選択するのが良いのではないかと思います。
そこで高GIで吸収が早いものを選択していただきたいです。
ただ、３食全てをではなくまずは１食、消化機能が高くエネルギー源になる高GIのものを挟む形で構いません。
それではおすすめ食材のご紹介です。
高GI
・白米
・餅
・うどん
・コーンフレーク
・スイカ
・せんべい
・和菓子
低GI
・オートミール
・玄米
・そば（二八及び十割）
・ブルーベリー
・りんご
・100%ココアパウダー
・ハチミツ
etc..
まとめ
・「疲れやすい・やる気が出ない・眠れない・カフェインが手放せない」は副腎疲労のサインかも。
・副腎はストレスホルモン（コルチゾール）を出してくれる臓器。出しすぎると疲弊して出せなくなる。
・副腎が疲れると、アドレナリンが過剰に出てイライラ・不調の原因に。
・血糖値が乱れると心身の不調が強まり、甘いものを欲する悪循環に陥る。
・高GIの食品（白米・餅・うどん等）をうまく活用し、まずは血糖を安定させよう。
・疲労感が強い時期は、質よりも吸収のしやすさを優先して小腸への負担を減らす。
・腸や副腎を休ませる工夫が、エネルギーと元気を取り戻す鍵になる。
Personal Gym PATHFINDERSはパーソナルトレーニングを通じて、皆様のお役に立ちたい一心で運営しております。
数あるブログ記事の中から一読下さり誠にありがとうございました。
何卒よろしくお願いいたします！
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