浅草橋・蔵前周辺お尻を鍛えるならこの種目！ Personal Gym PATHFINDERS/パーソナルジム パスファインダーズ
１.お尻を上げて自信を上げる
こんにちは！
Personal Gym PATHFINDERS/ パーソナルジム パスファインダーズ トレーナーの井上哲平（イノウエテッペイ)です！
浅草橋・蔵前周辺お尻を鍛えるのに王道な種目とやり方をご紹介！
こんなふうに思ったことありませんか？
・ジーンズなどのタイトな服をもっと綺麗に着こなしたい
・いつの間にかヒップラインがぼんやりしてきた気がする
・写真や鏡を見て「もう少し引き締めたい」
・姿勢が変わればもっとお尻も上がる気がする
・そもそもお尻に効いてる感覚が薄い
etc...
この記事を読めば解決に近づけられるかもしれません！
２.結論
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
この３種目をやれば間違いありません！
この３種目をやる前にヒップリフト・クラムシェル・カエルストレッチなど実施するとより良いトレーニングになるかもしれませんね！
今回はメイン３種目をお伝えしていきます！
３.スクワット
足幅は肩幅あたりまで開きます、膝とつま先は同じ方向へ45°程度外へ向け、手の位置は胸の前にクロスするようにして置きましょう
お腹とお尻で体を支えてあげましょう
・鼻で息を吸いお腹に軽く圧をかけ、体の中心を安定させてあげましょう
・お尻にも軽く力を入れ、骨盤のぐらつきを防ぎます
・背中は反らさず、自然な真っ直ぐをキープ
しゃがむ時は股関節から入れ込む
・しゃがむ時は「膝」からではなく「股関節」から入れ込み、体が倒れないようにキープ
・しゃがんだ時に背中とふくらはぎが並行になるようにすると、過度に膝や腰に負担がかからず動作ができます、しゃがむ深さは90°〜110°程度を目安に、この時腰が丸まりすぎないように注意しましょう。
立つ時は足裏から股関節へ
・足裏全体で、床を押しながら膝ではなく股関節へ力を伝えるようにして上がりましょう
＊この際に膝で立ってしまうと膝周りの筋肉が多く使われるので注意してください。
4.ブルガリアンスクワット
先程のスクワットと根本的な大きな変化はありません、一点違うのが片足立ちになることです。
今度は椅子に座り両足を揃え、膝の角度は90°そこから片足を１足分前に出しましょう。
そこから立ち上がり、前に出してない脚を座っていた椅子へかけます。
スクワット同様に膝とつま先は同じ方向へ向けます、45°開いていたものを真っ直ぐに向け、手の位置は胸の前にクロスするようにして置きましょう
お腹とお尻で体を支えてあげましょう
・鼻で息を吸いお腹に軽く圧をかけ、体の中心を安定させてあげましょう
・お尻にも軽く力を入れ、骨盤のぐらつきを防ぎます
・背中は反らさず、自然な真っ直ぐをキープ
しゃがむ時は股関節から入れ込む
・しゃがむ時は「膝」からではなく「股関節」から入れ込み、体が倒れないようにキープ
・しゃがんだ時に背中とふくらはぎが並行になるようにすると、過度に膝や腰に負担がかからず動作ができます、しゃがむ深さは90°〜110°程度を目安に、この時腰が丸まりすぎないように注意しましょう。
・ブルガリアンスクワットは片足種目となりますので、スクワットよりも膝が内側に入りやすい傾向にありますので大腿部を気持ち外側へ開いてあげるような感覚で実施してください！
- 立つ時は足裏から股関節へ
・足裏全体で、床を押しながら膝ではなく股関節へ力を伝えるようにして上がりましょう
＊この際に膝で立ってしまうと膝周りの筋肉が多く使われるので注意してください。
５.ルーマニアンデッドリフト
足幅は肩幅あたりまで開きます、膝とつま先は同じ方向へまっすぐ向け、手の位置は胸の前にクロスするようにして置きましょう
お腹とお尻で体を支えてあげましょう
・鼻で息を吸いお腹に軽く圧をかけ、体の中心を安定させてあげましょう
・お尻にも軽く力を入れ、骨盤のぐらつきを防ぎます
・背中は反らさず、自然な真っ直ぐをキープ
立った状態から股関節から折りたたむ
・動作をする際は「膝」からではなく「股関節」から折りたたみ、体がまっすぐにキープ
・スクワット、ブルガリアンスクワットも同様に後頭部・腰・骨盤を一直線にすると、過度に膝や腰に負担がかからず動作ができます、状態を倒す角度は床と並行を目安に、この時腰が丸まらないように注意しましょう。
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立つ時は足裏から股関節へ
・足裏全体で、床を押しながら膝ではなく股関節へ力を伝えるようにして上がりましょう
＊この際に膝で立ってしまうと膝周りの筋肉が多く使われるので注意してください。
6.主役をお尻にする意識が大事
よくある誤解が、「太ももなど違うところに効いたら失敗」という考え方
根本的なお話をすると、体はシンプルな動きをするために、たくさんの筋肉がチームで動いています。
太ももや腰回りなどがある程度使われてしまうのは自然なことです。
その中で「お尻」にどれだけ仕事をさせられるかが大事なのではないかと思います。
７.お尻を鍛えることで得られる良い事
脚が長く見える
お尻が引き上がると、太ももとの境目が明確になりクッキリして脚が長く見えパンツのシルエットが変わります。
姿勢が整い、反り腰が改善されるかも？
お尻の筋肉が骨盤を支え、背筋が綺麗に見えます。
反り腰、猫背が気になる方こそ実施してみてもいいかもしれません。
歩き方が変わって印象が良くなる
歩く時にもお尻は使われます、自然と歩幅が広がり歩き方にも良い変化をもたらしてくれるでしょう。
代謝が上がって太りにくい身体になる
トレーニングをすると１日の消費エネルギーが上がり痩せやすくリバウンドしにくい身体へ！
自信がつく
人から「スタイルがいい」「憧れる」など言われる声が増え、自然と気持ちも明るくなります。
体が変われば自己肯定感も変わります。
まとめ
お尻のトレーニングは派手なテクニック、極端な使い方も必要ありません。
スタンダードなフォームを丁寧に積み重ねましょう
・太ももが多少使われるのは自然なこと
・腰の違和感はフォームを見直してみよう
・大事なのは、お尻を主役にしてあげること
最初から完璧を求めるのではなく、少しずつ正解に進んでいければ、体はちゃんと応えてくれます。
まずは１日５分でも、自分と向き合う習慣を。
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