浅草橋・蔵前周辺ダイエットしたい人必見！！夏はすぐそこ！万年ダイエッターに終止符を！ Personal Gym PATHFINDERS/パーソナルジム パスファインダーズ
１.永遠のダイエットに終わりを
こんにちは！
Personal Gym PATHFINDERS/ パーソナルジム パスファインダーズ トレーナーの渡邉怜央(ワタナベレオ)です！
最近は気温も上昇してきて夏はもうすぐそこですね！！
海やプールだったり、BBQ、花火大会など様々な楽しみが増えてくると同時に、肌が露出することが多くなってきますね。
そうすると、みなさんこんなことを考えませんか？
「今年こそは夏までに痩せるぞ！」
「◯月までに◯㎏痩せるぞ！」
「この時期になると毎年ダイエット考えちゃうな〜」
「痩せたいけど、どうすれば良いかわからない」
↑これに終止符を打ちましょう！
２.ダイエットとは
ダイエットに求めることは、人それぞれありますが一番は体脂肪の減少だと思います。
体重で見てしまうと、例えば体重が前日の朝一60㎏の方が翌日の朝一58㎏だったからと言って体脂肪が2㎏減ったわけではなく、体水分量が減った要因が大半を占めます。
いまだに多くの方が、体重が2㎏減った＝無意識に体脂肪が2㎏減ったと誤認識してしまうことが多い印象が見受けられます。
確かに体重が減ることは嬉しいことです。（私もそうです）
しかし、そこにフォーカスを置いてしまうと感情のブレが多く一喜一憂することも多々あるでしょう。
例えば
「過度なダイエットをしてしまう」
「体重が落ちたからといって食事を緩めてしまう」
「今まで行っていた運動を緩めてしまう」など
上記のような生活になってしまうと、ダイエットがうまくいかないことが多い印象です。
ここで一番大事なのは、習慣化させることです。
運動もそうですが、日常生活の中で運動量（消費エネルギー）を増やしてあげることも大事だと思っています。
筋肉を増やして代謝を高めるには正直な話をすると厳しいと思います。
筋肉を1kg増やしても代謝は13kcalしか増えません、なので先程もお伝えした日常生活の中で運動量を増やす事が、とても大事になってくるのではないかと考えています。
ただ、勘違いしてほしくないのはボディライン、理想の体やスタイル、姿勢改善、運動習慣などダイエットとトレーニングを組み合わせて行わないと実現が難しいものに対して、トレーニングはマストで重要なものとなります。
３.様々なダイエット方法に惑わされないでほしい
近年SNSには様々なダイエット情報で溢れていますね。
多くの方がフィットネスに対してより興味を持ち始めているのだろうなと感じているので、悪いことばかりではないと個人的には考えておりますが、情報が多い分目新しいものが入ってくると、それが魔法のように痩せる方法だと誤認識してしまうのではないかと思います。
昔から糖質制限などは流行ってきていましたが、それよりも問題提起したいことがあります
それは。。。
糖尿病治療薬をダイエット目的で使用していることです。
まず根本的に薬は「病気の治療」のためのもの
例えばリベルサスダイエット、オゼンピックダイエットであったりウゴービダイエットと言われるものを最近目にします。
これらは本来２型糖尿病患者の血糖コントロールや高度肥満による合併症リスクの軽減などを目的とした薬であり、ダイエット目的での使用は本来の意図とは違うのではないかと考えています。
薬を使って痩せる＝健康でない
という点が重要なのではないか。
＊只、中には医師の判断のもと様々な観点（精神状態など）から判断し飲んでいる方もいらっしゃるので完全悪と言っているわけではありません、あくまで健康な方達に対してのお話となります。
それに加えて、リバウンドと「薬依存」のループに陥りやすいことが考えられます。
薬の服用で食欲が落ちて痩せるのは、一時的な薬での抑え込みであり服用をやめると
食欲が戻る→リバウンドで体重及び体脂肪の増加→耐えられなくなり再度薬の服用
薬なしで痩せられない心と身体になる可能性が考えられます。
WHO（世界保健機関）で定められている健康の定義があります。
「健康とは、病気でないことや虚弱でないことではなく、身体的・精神的・社会的に完全な良好状態である」
＊あくまでこれは完全個人的な主観ではありますが、完全な良好は非現実的でないかと考えております。
理由としてはシンプルに無理だからです。
なので、無理やり噛み砕いた主観でお話ししますが
身体的健康
「自分が持っているモノの中で、大きな制限なく、日常生活に支障がない状態」
精神的健康
「多少なり不安や落ち込みがあったとしても、自己を保ちながらその逆境を乗り越えられる状態」
社会的健康
「孤立せず、必要なときに人に頼れる繋がりがある状態」
として考えるとまだ現実的ではないかと思います。
さらに噛み砕けば、
「心身共に社会的にも７〜８割くらい調子良ければ健康じゃん」です（笑）
根本解決は生活習慣の見直し
何度もお伝えする形になってしまいますが、やはりここを見直すことが一番遠回りに見えて一番の近道なのではないかと思います。
今これを読んでいて、気づいて少しでも頑張ろうと考えてくださっている事が素晴らしいことであり、大きな前進です。
完璧じゃなくて良いのです、まずは一歩踏み出してみましょう。
少しずつストレスにならないように調整してみてください。
例えば、
「朝のパンをまずはお米にしてみる」
「コンビニで食べるのであれば、裏の成分表を見てみる」
「脂質が多いものを食べすぎない」など
少しの気遣いの積み重ねがいつしか大きなものに変化していくことでしょう。
４.自分がどれだけカロリーを消費しているかを知ろう
お待たせしました、ここからが本番ですね！！
まず体重（体脂肪）を減らすためには
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることが大前提です！
（これは原理原則なので覆る事はありません）
ではどうすればいいか順番に紹介いたします。
- 基礎代謝を計算してみよう
今回は厚生労働省が推奨しているハリスベネディクト方程式をご紹介いたします！
男性：66.47+(13.75×体重kg)+(5.003×身長cm)-(6.755×年齢)
女性：655.1+(9.563×体重kg)+(1.850×身長cm)-(4.676×年齢) - 基礎代謝を計算したら、活動代謝を出して１日の総消費カロリーを出します
上記で出した基礎代謝に下記表の活動レベル係数をかけてみましょう！活動レベル
目安
係数
1.低い
座り仕事・運動ほぼなし
1.2
2.軽度
軽い運動（週１〜２回）
1.375
3.中程度
中程度の運動（週３〜５回）
1.55
4.高い
ほぼ毎日運動
1.725
5.非常に高い
アスリートや肉体労働
1.9
- ダイエットのためのカロリー調整
活動代謝から-15~20%引いてみましょう！ - 実際に計算してみよう！
今回は仮想モデルを用意します。
３０歳男性 175㎝ 70kg 活動レベル3.中程度＝1.55
男性：66.47+(13.75×体重kg)+(5.003×身長cm)-(6.755×年齢)
今回は男性なので上記の計算式に当てはめてみましょう！
66.47+(13.75×70)+(5.003×175)-(6.755×30)
↓
66.47+962.5+875.525-202.65=1701.845 基礎代謝1702kcal
↓
基礎代謝1702kcal×活動代謝1.55＝2638Kcal
この数値が計算上の総消費カロリーになりますので維持カロリー（メンテナンスカロリー）となります！ - メンテナンスカロリーから15%〜20%引いてみよう
15%の場合：2638×0.85=2242kcal
20%の場合: 2638×0.8 =2110 kcal
となります！
５.体脂肪1㎏のカロリーは7200Kcal
みなさん計算はできましたか？
ここで計算して思ったはずです。
「で、どうするの？」
本題はここからです！
勘が鋭い人はもうお分かりですよね
体脂肪１㎏落とすには−7200Kcalしなければならないんです！
先程計算した、メンテナンスカロリーから−15%した場合
2638ー2242＝396kcal
上記が毎日消費するカロリーですね、そこから１ヶ月（30日間設定で計算します）の総消費カロリーを出します。
396×30日間＝11880kcal
体脂肪1㎏7200kcalなので
7200−11880＝−4680Kcalとなります。
約19日で体脂肪が１㎏落とせる計算となります。（あくまで計算上です）
なので日々の「継続、習慣化」が大切だとご理解いただけると思います！
６.基礎代謝で生活することは危険かも
「基礎代謝で過ごせばもっと早く痩せるじゃん！！」
そう思った方、それは危ないかもしれません。
- 結論から入ると、「痩せるために食べない」は超短期であれば効果はあるが、長期で見ると逆効果
燃やせる身体を作る、維持するためには基礎代謝＋活動量を踏まえた食事が必要です！ - 基礎代謝とは
何もしなくとも、呼吸・心拍・体温調整・内臓活動などを維持するためには絶対に必要なエネルギーであり、「生命維持コスト」とも言い換えられます、生命維持コストを下回るということは長期で見ると、恒常性というものが働き、生命維持に必要なコストを下げる省エネモードになります。
イメージとしてはアメ車からプリウスへと変化し、さらに痩せづらく太りやすい身体へとなっていきます。 - 恒常性とは
人体は一定を保つために極端な食事制限へ適応しようとします。
エネルギーが極端に不足すると、身体は危険と判断し代謝を自動的に下げます。（省エネモード）
例として
・体温が下がる
・内臓の機能低下
・生理が止まる
・元気がなくなる（体感ベースで言うと身体の張りもなくなる）
・脂肪を溜め込みやすくなるなど
身体に様々な不調をもたらす原因にもなり得ます！ - 免疫機能が低下、風邪を引きやすくなる
・十分な栄養がないと免疫機能が正常に機能しなくなり、免疫細胞が働きづらくなるため、結果として風邪を引きやすくなり、治りにくくなります！ - 脳がエネルギー不足になり、「集中力・判断力・決断力」の欠如
脳の主要エネルギーは糖→食事制限で糖が不足→頭が働かない、気分も落ち込みがち
→食欲爆発→摂食障害・過食のリスクが増加
上記のような状態に陥る方もいれば、お仕事のケアレスミスなどが頻繁に起きてしまうなど
様々な良くないことが起きてきてしまいます。
他にも甲状腺と言われるところからホルモンが分泌されますが、エネルギー不足によって
ホルモンの分泌が抑えられてしまい、基礎代謝も低減してしまいます。
上記を踏まえ、基礎代謝又はそれ以下で生活をしてしまうと、プラス要因以上に様々なマイナス要素が多くなってしまいますので、しっかりと食べた上で「燃え続ける身体」を維持し続けることが最も効率的かもしれませんね！
７.オススメの食品
オススメの食品を下記表にまとめてみました！
参考にしてみてください！
Pタンパク質 | F脂質 | C炭水化物 |
|---|---|---|
鶏 | 青魚 | 白米 |
８.PFCバランスとは
protein（タンパク質）
fat（脂質）
carbohydrate（炭水化物）
総エネルギーを占めるこれらの頭文字をとった、栄養の比率になります。
・栄養素別１gあたりのカロリー
タンパク質１gあたり４Kcal 炭水化物１gあたり４Kcal 脂質１gあたり９Kcal
・理想的なバランス
炭水化物 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|
総摂取カロリーの50〜60% | 総摂取カロリーの20〜25% | 残りのカロリー |
・例えば上記表を踏まえ１日の摂取カロリーが2400Kcalの場合g表記で表すと
P：９０〜１５０g 360〜600Kcal
F：５３〜６７g 477〜603Kcal
C：３００〜３６０g 1200〜1440Kcal
というような形になります！
・スケールを用意して食べる物の質量（重さ）を測ろう！
ダイエットをする上で、自炊する場合勘ではなく食べ物の重さを計測してあげたほうが確実です！
計測してあげたら下記のオススメ無料食事管理アプリがありますので、ここに測った重さを入力してくると
PFCバランス及びカロリーが出てきますので、これを元に食べたものを記録してあげると習慣化にもつながり、日記のようにデータとして残ってくれますので是非やってみてください！
９.まとめ
永遠のダイエットを卒業するために伝えたいこと
「今年こそ痩せる」
「来月までに何kg落とす」
そう思っても、気づけば毎年同じようなスタートラインに立っていませんか？
一時的に食べない・我慢するダイエットは、もう終わりにしましょう。
それでは心も身体も続かないし、根本からは何も変わらないからです。
ダイエットの本質は「数字」ではなく「状態」を変えること
・体重が減った＝体脂肪が減った、ではない
・重要なのは、健康的に・リバウンドせず・自分でコントロールできる体を作ること
・体脂肪1kg＝7200kcal
→ 計算してみれば、コツコツ続けることこそが最短ルートだと気づけます。
食べなきゃ痩せる？ → それ、危険かもしれません
・基礎代謝は生命維持コスト
・それを下回る生活は、身体が省エネモードに入り、痩せづらく太りやすい身体へと変化してしまいます。
・体温低下、内臓機能低下、集中力欠如、免疫力低下、ホルモンバランスの乱れ…
→ 無理な制限は、心と身体を壊すリスクを高めます。
本当に大切なことは「生活習慣」を整えること
食事・睡眠・運動・ストレス管理——
完璧じゃなくていい。7〜8割、自分を気遣えていれば十分健康。
まずは「できること」から始めてみてください。
・パンをおにぎりにしてみる
・脂質の多い食事を見直してみる
・食べたものをアプリに記録してみる
ほんの少しの意識が、身体を変えるタネになります。
PATHFINDERSが届けたいもの
私たちは、
「ただ痩せる」ではなく、
自分で身体を整える力を育てる場所を提供しています。
運動も食事も、その人に合った方法で、ストレスなく続けられること。
それが習慣化の第一歩であり、あなたがダイエットを卒業する鍵になります。
もう、「夏に向けて焦るダイエット」はやめましょう。
来年の今、もっと自分を誇れるあなたになるために。
今この一歩が、未来を変えていきます。
浅草橋駅から徒歩3分のパーソナルジム | Personal Gym PATHFINDERS/ パーソナルジム パスファインダーズ
Personal Gym PATHFINDERS/ パーソナルジム パスファインダーズではお客様へ無理な食事制限は行わず、お客様のライフスタイルにあった食事指導をもとにボディメイクのプランを提供させていただきます！
筋肉量の増加、体脂肪を落とすなどのシェイプアップはもちろん、機能改善、姿勢改善等からQOLの向上など
様々な目的に合わせたパーソナルトレーニングを行なっております！
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